Памятка по успешной адаптации

Поздравляем с вашим новым социальным статусом – СТУДЕНТ! Это значит, что жизнь изменится. Главное отличие грядущих будней от школьных – больше свободы, самодисциплины, личной ответственности за результат. И для того чтобы ваша адаптация прошла быстрее и успешнее стоит придерживаться нескольких правил!

1. Соблюдайте режим дня (старайся каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время)

2. Следуйте правилам здорового образа жизни (Это поможет тебе повысить свою работоспособность.)

3. Планируйте собственную деятельность (с вечера составляй план действий на следующий день, так ты не упустишь ничего важного)

4. Уделяйте больше времени самостоятельному обучению, для вас это залог успешного непрерывного образования.

5. Следите за культурой речи (Старайтесь быть вежливыми в общении с другими людьми. Используйте в речи те выражения, которые соответствуют ситуации).

6. Преодолевайте возникающие трудности, не бойтесь преград.

7. Занимайтесь любимыми делами (спорт и хобби помогут вам развить творческий потенциал и дадут возможность на некоторое время переключиться с ведущей (учебной) деятельности и снять эмоциональное напряжение.)

8. Проявляйте терпение. (выражение «Терпение и труд все перетрут» означает, что любые трудности преодолимы, если хорошо поработать над их разрешением и запастись терпением)

9. Мыслите позитивно. (В каждой ситуации находите хорошие стороны. Положительный или отрицательный опыт – в первую очередь ОПЫТ!)

Как быстро снизить уровень тревоги?

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность человека, проявляющаяся в его склонности часто волноваться по относительно малым поводам. Тревога — это беспокойство о будущих событиях, а страх — это реакция на происходящее в настоящий момент времени. Эти чувства могут вызвать физические симптомы, такие как учащённое сердцебиение и шаткость. Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых упражнений.

1. «Я здесь и сейчас» — техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимание на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух (хотя бы шепотом) начать проговаривать «я здесь и сейчас вижу (НАЗОВИТЕ 3 ПРЕДМЕТА), я здесь и сейчас слышу (НАЗОВИТЕ 3 ЗВУКА), я здесь и сейчас чувствую запах (КАКОЙ ЗАПАХ?)».

2. «Корни дерева». Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться». Можно чуть согнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.

3. Брюшное дыхание: вдох короче выдоха. Ваша задача убрать «дыхание грудью» и оставить только «дыхание животом». При этом дыхание должно быть спокойным и не глубоким. Именно не глубоким. Переизбыток кислорода и гипервентиляция легких приводит, наоборот, к повышению тревоги. Просто более короткий вдох и затем более длинный выдох, совершаемый животом.

4. Мышечное напряжение-расслабление. В этой технике заложена идея, что при приступе тревоги тело зажимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Попробуйте в критический момент напрягать сильно-сильно, а затем расслаблять тело.

5. Рисунок тревоги. Носите с собой блокнотик и при возникновении страха или тревоги, поставьте дату и нарисуйте те образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракций или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков. Умение рисовать не играет абсолютно никакой роли.

6. Дыхание по квадрату. Еще один вариант дыхательной техники. В этом варианте вам нужно зрительно найти любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох (сторона), задержка (сторона), выдох (сторона), задержка (сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее.

Как управлять своими эмоциями?

Полностью избавляться от эмоций и неразумно, и невозможно. Ведь нет эмоций плохих или хороших, стопроцентно вредных или стопроцентно полезных. Джонатан Свифт сказал: «Отдаваться гневу – часто все равно, что мстить самому себе за вину другого». Возьми эти слова своим девизом, и ты станешь намного уравновешенней и оптимистичней. Не пытайся просто подавить в себе эмоции. Подавленные чувства все равно вырвутся наружу тем или иным способом или могут стать причиной заболевания. Лучше «отыграй» эти эмоции внешне, но «мирным» путем, без нанесения «эмоциональных ударов» по людям. Психологи гуманистического направления дают здесь такие рекомендации:

- используйте «я - послания», избегая «ты - осуждений», то есть сообщайте о своем чувстве, не обвиняя партнера, а делясь с ним переживаниями;

- осуществляйте «мы - подход», говорите о вашей с партнером ситуации взаимодействия, предлагайте выход, конструктивное решение возникшей проблемы, но будьте готовы выслушать и принять другой вариант, дайте партнеру свободу выбора;

- говорите открыто, дружелюбно, искренне; будьте «конгруэнтны» - ваши слова, интонации, жесты, мимика, поза должны находиться в соответствии друг с другом, не быть фальшивыми;

- выражайте свою эмоцию, отражайте ее, не пытайтесь занять позу всепрощения, если она не отвечает вашим подлинным переживаниям.

Упражнения, которые помогут Вам управлять своими эмоциями!

1. Карточки контроля - визуальные напоминания, которые помогут тебе не терять контроль над своими поступками, мыслями или чувствами и избавляться от негативного мышления. Ниже приведен пример простых правил, которыми следует руководствоваться, когда ты чувствуешь, что тебя охватывает гнев.

Контроль гнева

Что нужно сделать : несколько глубоких вдохов и выдохов

Позитивная мысль: я полностью контролирую свои действия

Правила: ни в коем случае  не распускать руки. Либо говорить только добрые слова, либо просто молчать.

2. Переформулирование мысли (рефрейминг). Рефрейминг - переформулирование своей точки зрения, возможность посмотреть на ситуацию, событие с другой стороны и, соответственно, оценить по-другому. Рефрейминг позволяет нам переосмыслись, перестроить, трансформировать механизмы наших психических функций (мышления, восприятия) с целью избавления от шаблонного поведения и реагирования. Основная идея рефрейминга - менять рамки восприятия.

Существует несколько способов рефрейминга:

• Сравнить себя с теми, кому реально хуже. За счет такого сравнения меняется восприятие ситуации.
  • Посмотреть на ситуацию с другой стороны, используя союз «зато».
  • Посмотреть на ситуацию с другой стороны, подумав «что бы еще это могло значить?»
  • Использовать рефрейминг смысла

3. «Перевод в тело»

Поскольку любые эмоции так или иначе проецируются на тело, то управляя или каким-либо образом манипулируя с телом, мы можем контролировать эмоцию. Суть упражнения заключается в том, что, почувствовав, как в вас закипает какая-то неприятная эмоциями, вы переводите ее мысленно в какой-то участок тела (например, в кулак), который что есть силы сначала напрягаете, а потом расслабляете. И так несколько раз. Пока не отпустит.

Другой вариант – что есть силы напрячь мышцу и держать напряжение столь долго, насколько хватит сил, пока мышца сама не начнет расслабляться.

4.  «Вдох-выдох»

При возникновении бурной, сильной, буквально захватывающей вас эмоции сознательно отследить и остановить её обычному человеку практически невозможно. Резко вспылил и тут же накричал на близкого человека, а только потом, с ужасом, понял, что на самом деле наделал.

Единственный выход тут – это автоматический рефлекс, который будет сразу же блокировать негативную эмоцию при ее всплеске. Этот рефлекс должен состоять в глубоком вдохе и медленном выдохе. Рефлекс вырабатывается регулярной тренировкой, т.е. регулярным выполнением следующего упражнения – реактивируете какой-нибудь негатив (например, вспоминаете как вас обругал начальник), и тут же делаете глубокий вдох и медленный выход. И так несколько раз в день на протяжении 3 месяцев. После этого вы будете делать это всё на автомате.

5.  «Виртуальная игра»

Любое переживание включает в себя не только саму эмоцию, сопутствующее ей телесное ощущение и мысли (приятные либо не очень), но и картинку (смутную или отчетливую, символическую или реальную, связанную с прошлым опытом или ассоциацию). Благодаря этому мы можем контролировать и воздействовать на эмоцию через некий образ.

Для этого визуализируйте эмоцию, установите её размер, форму, цвет, вес, плотность и начните с тем, что получится, играться – попробуйте изменить цвет, или форму, или размер. Можете визуализировать её в виде жидкости и переливать из стакана в стакан.

6. «Проекция эмоций»

• Оглянуться вокруг
• Выбрать любой предмет
• Задать вопросы от лица предмета и ответить на них:

1. Кто ты и что ты видишь вокруг себя?
2. Что ты сейчас делаешь?
3. Что ты сейчас переживаешь?
4. О чем ты думаешь?
5. Что тебе хочется?

• Провести аналогию собственного состояния с состоянием предмета

Методические рекомендации по управлением временем и эмоциями в условиях подготовки к экзаменационной сессии

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса у студентов. Он провоцируется интенсивной умственной деятельностью, нарушениями режима сна и отдыха, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, но его главным фактором являются отрицательные переживания из-за дефицита времени, особенно тяжело проходит данный период у обучающихся с высокой тревожностью.

Однако от того, насколько психологически грамотно Вы справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и Ваше умение управлять собой и достигать целей в дальнейшем.

Основные правила грамотного планирования времени:

• Составляйте список дел, в который обязательно должны попадать новые возникающие дела, желательно сразу же после поступления. Многие студенты чувствуют себя замученными вовсе не потому, что много задач, а только потому, что они не записаны, информация не структурирована. Как говорится, «самая острая память тупее карандаша». Стоит отличать список дел от плана!
• В списке дел определите приоритеты и при составлении плана дел на день или неделю, определите время для самых важных и срочных. Помните, что легко переоценить свои силы и запланировать слишком много. Относитесь спокойно к тому, что из обширного списка задач не все будут выполнены, это абсолютно нормально.
• Используйте указанную в конце издания технику «Квадрат Эйзенхауэра» для распределения дел на 4 категории: важные срочные, важные несрочные, неважные срочные, неважные несрочные. Если в первую очередь браться за важные и срочные дела, у Вас непременно останется время и для дел остальных групп.
• Оставляйте «зеленые зоны» - 40-60 мин. на каждые два часа. Если что-то в вашем расписании сместится, «полетит» не весь план.
• Делайте перерывы в работе. Рабочий поток захватывает, но всего 10 минут перерыва на 1,5 часа работы помогут вам быть гораздо продуктивнее.
• Помните, что отдых тоже следует планировать. Старая русская пословица «делу – время, потехе - час» учит нас не только уделять значительную часть времени труду и достижению поставленных целей, но и не забывать про отдых, время на которое нужно выделять обязательно! Для того, чтобы отдых был максимально эффективным и способствовал повышению продуктивности последующей деятельности, необходимо обеспечивать максимальное переключение (поза, место, задачи, окружающие условия и т.д.), ритмичность отдыха (через определенные промежутки времени), а также повышение эффективности сна (режим, комфорт, мелодия пробуждения и т.д.).

Основные причины прокрастинации и способы их преодоления:

• · Если Вас пугает большой объем и продолжительность работы, разбейте работу на предельно простые и малые задачи. Начните с малого, легкого и приятного. Постепенно объем задачи заметно уменьшится и перестанет пугать. В тайм-менеджменте такие дела называются «дела-слоны». Таким «слоном» может быть написание диплома, изучение иностранного языка, или подготовка сложной презентации. Единственный способ справиться со «слоном» – разрезать его на «бифштексы», то есть на небольшие задачи и за их выполнение поощрять себя небольшими, адекватными вознаграждениями.
• · Если Вы опасаетесь, что из-за какого-то дела не успеете сделать другие важные дела, то в данном случае поможет четкая расстановка приоритетов и грамотное планирование, а также выявление и минимизирование «поглотителей времени». В случае нестыковок скорректируйте цели и уточните сроки.
• · Если Вы не знаете, с чего начать, начните с обстоятельной диагностики требований к работе, с исследования формулировки темы и понятий, наметьте план или содержание работы, основные задачи. Постарайтесь выработать «свежий» взгляд на проблему, проконсультируйтесь с наставниками и более «подкованными» однокурсниками. Если требуется дополнительная информация по теме, постарайтесь найти ее в электронной библиотеке или на специализированных сайтах.
• · Если Вы испытываете страх перед возможной неудачей, то важно уменьшить субъективную ценность результата. Продумайте, что можно сделать в самых критических случаях («запасные варианты»). Можете снизить планку притязаний. В случае экзамена, постарайтесь сместить фокус с ожидания отметки как таковой на мысль о том, что «экзамен - это обычное дело, проверка моих знаний».
• · Если Вы не уверены, что у Вас имеются нужные ресурсы для того, чтобы справиться с каким-либо делом и именно поэтому вы отодвигаете его, то имеет смысл сделать следующее. Составьте два списка ресурсов – имеющихся и необходимых. Разработайте несколько вариантов выполнения работы с опорой на минимальные, достаточные и максимальные ресурсы. Ищите новые источники ресурсов, не стесняйтесь обратиться за советом к преподавателю, классному руководителю, наставнику, родителям, знакомым.
• · Если Вы испытываете чувство ненужности, бесполезности работы, сопротивление перед скучной деятельностью, привносите личное творчество в рутину, найдите для себя дополнительные мотиваторы, например, в виде «вторичных выгод»: завоевывание авторитета у одногруппников, укрепление отношений с преподавателем, тренировка навыков решения задач, возможности пополнить своё портфолио, «прокачать» свои волевые качества, научиться чему-то новому, и т. д. Кроме того, «вторичная выгода» может быть важной предпосылкой для получения желаемой выгоды в будущем. Воспринимайте эту ситуацию как еще один отличный повод самосовершенствоваться, повышать собственную компетентность и конкурентоспособность в будущей профессии. Любая деятельность имеет нематериальную выгоду!

! Постоянные отсрочки приводят к тому, что рано или поздно такие вечно откладываемые дела выскакивают неожиданно - «дела-лягушки» (маленькие, неприятные, неожиданные). Их выполнение не займет много времени, но по тем или иным причинам браться за них не хочется, хотя и надо. У испанцев есть поговорка: «Каждое утро съедай лягушку», и действительно, начав день со съедания одной такой «лягушки», Вы весь день будете ходить с чувством выполненного долга и про остальных «лягушек» пока даже не вспоминать.

Как повысить эффективность подготовки к экзамену?

1. Пользуйтесь планировщиком. Ничто так не помогает сфокусироваться на деле, как постоянное напоминание о нем.

2. Избавьтесь от «поглотителей Вашего времени», постоянно блокируйте каналы потери времени.

3. Разбейте задачу на блоки. Проработав с одним пунктом, переходите к следующему. Это поможет вам больше ценить свое время и разнообразить умственную нагрузку.

4. Организовывайте наиболее важные дела в соответствии с Вашими биоритмами. Определите распределение пиков и спадов своей работоспособности, с учетом этого распределите наиболее трудоемкие дела и дела, не требующие высокой концентрации и внимания.

5. Слушайте правильную музыку – она помогает втянуться в работу и защищает от постороннего шума, который мешает сосредоточиться, пользуйтесь наушниками. Пользуйтесь берушами, если Вам удобнее работать в полной тишине.

6. Оборудуйте свое рабочее место. Если вы не можете что-то найти на рабочем столе или в компьютере, пора навести порядок, оставив только те предметы и папки, которые действительно нужны, все остальное сразу убирайте. Используйте ярлыки и закладки для часто используемых книг и конспектов. Постарайтесь автоматизировать все повторяющиеся действия. Желтый и фиолетовый цвета в интерьере повышают интеллектуальную активность, достаточно поставить перед глазами какую-то картинку, предмет, цветок в таких тонах.

7. Используйте позитивную терминологию. Формулируя цель или придумывая метод самомотивации, не употребляйте предлог «не». Например, вместо формулировки «Я не стану опаздывать на пары», лучше воспользоваться фразой «Я буду приходить на занятия вовремя».

При этом формулировки «Я обязан», «Я должен», внушающие вину и беспомощность, тем самым, усиливающие экзаменационный стресс, рекомендуем заменить на формулировки, которые помогают сосредоточиться на желаемом результате - «Я решил» или «Я хочу» («Я хочу все неправильные глаголы английского языка», «Я решил выделить 1 час на анализ требований для курсовой работы»).

8. Сделайте отдых в течение дня ритмичным (через определенные промежутки времени).

9. Повысьте эффективность сна (наладьте режим сна, если есть возможность, введите дневной сон на 1 час, обеспечьте комфорт сна, проветриваемое помещение, приятную мелодию пробуждения и т.д.). Не стоит радикально менять привычный режим дня подростка в период сессии. 10. Хвалите себя за каждое завершенное дело, за каждый выполненный пункт плана! Похвала является оценкой результата, своего рода маркером завершения дела, психологически необходимым для закрепления мотивации до следующего раза.

Как запомнить большой объем информации?

1. Метод очог поможет запомнить большой текст в 4 этапа и называется по первым буквам этих этапов:

• Ориентировка в тексте с целью выделения основной мысли,
• Чтение – должно быть повторное и внимательное, обращать внимание на детали
• Обзор текста с целью его более глубокого осмысления, выделения главного и второстепенного (можно записать план-схему или конспект),
• Главную мысль важно выделить и мысленно пересказать текст.

Отметим, что многократное чтение учебного материала — пустая трата времени! Для эффективного запоминания важно активно повторить (пересказать) материал!

2. СИМВОЛИЗАЦИЯ применяется для запоминания абстрактных понятий, не имеющих четкого образного значения. Очень многие иностранные слова, термины, фамилии, по своему звучанию похожи на хорошо знакомые нам слова. Эти слова легко представить в виде зрительных образов, например: «фактор» — образ «Трактор»; «ками» (япон. «волосы») — «Камин» и т.д. Задайте себе вопрос: «Каким зрительным образом я могу это обозначить?». Это могут быть ассоциации, рифмы или пиктограммы к терминам, которые нужно запомнить, которые первыми приходят в голову в связи со словом. Например, слова можно распределить темы по «шкафам» и мысленно развешивать в них заучиваемые слова или даты по «вешалкам» (1 тема – 1 шкаф, 1 слово – 1 вешалка).

3. МЕТОД 4 ПОВТОРЕНИЙ – весь материал повторяется мысленно от начала до конца 4 раза. Эффективно распределенное повторение – когда между чтениями присутствуют перерывы. Если вы запоминаете большой объем информации и на его воспроизведение понадобится много времени, то разбейте его на части, не нужно заучивать все сразу, до конца и полностью. Сначала повторите 1-ую часть, потом сделайте перерыв. Затем 2-ую часть и сделайте перерыв, и т.д. Довольно часто у обучающихся не хватает терпения или сил повторить весь большой материал, они быстро устают и начинают очередное повторение с самого начала. А необходимо начинать повторять с того места, где вы остановились, т.е. прекратили повторение!

Правила решения конфликта

1. Постарайтесь вести себя сдержанно, контролируй эмоции в любой ситуации – неважно, касается это того, как избежать конфликтов в семье или немедленного решения учебной задачи. Успешно решить любую проблему нужно только в полном спокойствии, тихой, гармоничной обстановке.
2. Меньше «накручивайте себя». Иногда много думать – вредно, особенно, когда приходишь к тому, что еще даже не произошло.
3. В нужное время, в правильном месте. Задумайтесь, когда и при каких обстоятельствах часто возникают неприятности, и вы поймете, что в большинстве случаев все происходит тогда, когда «день не задался». По этой причине переговоры лучше проводить после обеда, когда человек включается в процесс немного отдохнувшим.
4. Причины и последствия. Смотрите шире, выходите за рамки негативной ситуации – только в таком случае можно понять, как разрешить конфликт.
5. Здесь и сейчас. Необходимо отбросить и забыть все прошлые обиды и неприятные воспоминания, останавливаясь исключительно на настоящем моменте.
6. Не накапливайте проблемы и не таите зла. Не ждите, когда неурядиц станет много, чтобы нажать кнопку «Delete» на все и сразу. Помните известную фразу про решение проблем по мере их поступления? По этому же принципу обращайтесь с обидами. В крайнем случае, выскажите ее аккуратно вслух, освободитесь от лишних мыслей, а не носите их всегда с собой.
7. И, наконец, главное, о чем уже говорилось выше: не оскорбляйте, воздерживайтесь от истерик, следите за своим тоном и характером иронии, не цепляйтесь к словам других и в то же время не спускайте всех «собак» только на себя.

Помните, что при правильном походе можно избавиться от самой сложной ситуации. Главное – желание.